Ao contrário do que muitos pensam, nem toda gordura é ruim: as gorduras monoinsaturadas, por exemplo, podem ajudar a regular os níveis de colesterol, reduzindo o colesterol ruim (LDL) e estimulando o colesterol bom (HDL), e podem até mesmo melhorar nosso humor. Afinal, quais são as gorduras boas? Vamos nos aprofundar nesse tema hoje e entender a importância desses elementos na nossa alimentação.
O que são as gorduras boas?
Quando se trata de alimentação na terceira idade, as gorduras têm uma má reputação. Parte disso se justifica porque certos tipos de gordura – e o colesterol, substância semelhante à gordura podem estimular ou agravar condições como doença cardiovascular, diabetes, câncer, obesidade, dentre outros.
Mas nem todas as gorduras são iguais. Algumas gorduras são melhores para você do que outras e podem até ajudar a promover uma boa saúde. Saber a diferença pode ajudá-lo a determinar quais gorduras evitar e quais comer com moderação.
A gordura é tão essencial para a sua dieta quanto as proteínas e os carboidratos são para abastecer seu corpo com energia. Certas funções corporais também dependem da presença de gordura. Por exemplo, algumas vitaminas requerem gordura para se dissolver na corrente sanguínea e fornecer nutrientes.
Tipos de gordura
As gorduras trans já são popularmente conhecidas por serem prejudiciais à saúde, enquanto as gorduras saturadas não estão atualmente associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas. No entanto, eles provavelmente não são tão saudáveis quanto as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Gorduras mais saudáveis são uma parte importante de sua dieta, mas ainda é crucial moderar seu consumo porque todas as gorduras são ricas em calorias. Como resultado, é uma boa ideia incorporar alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. É uma estratégia que vai ajudar seu coração e melhorar sua qualidade de vida, mantendo um estilo ativo e saudável.
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Alimentos ricos em gorduras insaturadas
Vamos conhecer agora os principais alimentos ricos em gorduras insaturadas, ou seja, as gorduras boas!
1. Chocolate amargo
Esta é uma das fontes de gorduras boas mais populares. Claro, vale a pena manter a moderação em mente.
Os especialistas recomendam comer cerca de 30 gramas de chocolate amargo por dia para obter benefícios à saúde. Além de seu teor de gordura saudável, o chocolate amargo também é carregado com vitaminas A, B e E. Também estão presentes cálcio, potássio, ferro e antioxidantes à base de plantas.
O resultado é que o chocolate amargo melhora a função cerebral e a saúde do coração enquanto diminui a inflamação. Certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para obter os melhores resultados.
2. Sementes
Quando se trata de alimentos saudáveis com alto teor de gorduras boas, sementes de girassol, abóbora e gergelim devem estar na lista. Isso porque eles possuem alto teor de gordura poli-insaturada.
Como bônus, as sementes são fáceis de adicionar a qualquer dieta. Polvilhe-os em uma salada, incorpore-os em um bolo u simplesmente coloque-os como um lanche. Independentemente disso, você se beneficiará de um colesterol mais baixo e também poderá sofrer menos sintomas de depressão. Não se esqueça de experimentar sementes de chia, por exemplo, para maior variedade.
3. Nozes
As nozes são outra fonte de gorduras saudáveis para comer. Claro, alguns são melhores para você do que outros. As nozes, por exemplo, merecem ser chamadas de superalimento.
As nozes contêm ácidos graxos ômega-3. Qualquer pessoa que queira reduzir os níveis de colesterol ruim e melhorar a funcionalidade dos vasos sanguíneos pode querer considerar comer um punhado de nozes por dia. As nozes têm em média cinco gramas de gordura em cada porção. Aqueles que não são loucos por nozes podem querer experimentar amêndoas, avelãs ou macadâmias.
4. Ovos
Este alimento saudável ganhou uma má reputação não merecida durante um bom tempo. A verdade é que os ovos podem ser benéficos para a saúde de quase qualquer pessoa. Os ovos são uma fonte maravilhosa de proteína, e estudos recentes demonstram que comer ovos inteiros pode realmente melhorar a funcionalidade do coração enquanto reduz os níveis de colesterol ruim.
A maioria dos ovos contém cerca de cinco gramas de gordura, 1,5 gramas dos quais são saturados. Para obter o maior valor nutricional de um ovo, certifique-se de comê-lo com gema e tudo.
5. Abacate
Esta fruta fantástica é outra das boas fontes de gordura mais populares. Um abacate inteiro apresenta cerca de 23 gramas de gordura monoinsaturada. Além disso, 40% da ingestão diária recomendada de fibras está incluída em uma peça inteira dessa fruta. Considerando como as pessoas lutam com a ingestão de fibras, o abacate é uma ótima opção em muitas pontuações.
Comer abacate também aumenta os níveis de vitamina E, o que estimula o sistema imunológico. Essas frutas também possuem proteínas e folatos, por isso são importantes para qualquer dieta.
6. Manteigas de nozes e sementes
Espalhe-os em torradas ou mergulhe fatias de maçã ou cenoura neles. De qualquer forma, esses alimentos gordurosos saudáveis são nutricionalmente densos e deliciosos.
Escolha variedades como castanha de caju, amêndoa e semente de girassol para obter o máximo benefício. Quanto menos ingredientes, mais saudável é a manteiga de nozes ou amendoim. Apenas duas colheres de sopa são necessárias para reduzir o colesterol ruim.
7. Azeite
Muitas pessoas usam o azeite para cozinhar ou como ingrediente em molhos e molhos para saladas. Isso é ótimo porque este óleo é preenchido com gorduras monoinsaturadas saudáveis.
Use o azeite com moderação e tente ficar com o azeite extra virgem genuíno. Esses produtos tendem a ser mais caros, mas as imitações mais baratas não têm o mesmo valor nutricional.
8. Peixes Gordos
Alimentos saudáveis com alto teor de gordura, como salmão e sardinha, são fontes fantásticas de ácidos graxos ômega-3. Comê-los regularmente melhorará a saúde do seu coração. De fato, vários estudos mostraram que as pessoas que vivem em culturas onde o peixe é consumido regularmente vivem mais e desfrutam de uma saúde melhor.
9. Óleo de Coco
Este alimento pode ter um teor de gordura saturada bastante alto, mas permanece entre as gorduras boas indiscutíveis para comer. O uso de óleo de coco pode ajudar a suprimir o apetite e aumentar o metabolismo, além de melhorar a função cerebral.
10. Tofu
Embora contenha gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, os níveis de teor de gordura do tofu não são tão altos quanto outros alimentos descritos aqui. Ainda assim, você se beneficiará comendo três onças dessa proteína à base de plantas, devido às quantidades substanciais de cálcio e baixas quantidades de sódio presentes neste alimento.
11. Iogurte Integral
Pode parecer contra-intuitivo, mas pequenas porções de iogurte integral são preenchidas com gorduras saudáveis que são boas para você. O iogurte natural é o mais saudável, pois as variedades de frutas adicionadas tendem a ter muito açúcar. Jogue algumas nozes, sementes ou pedaços de frutas frescas em iogurte natural para melhorar o valor nutricional e ajudar com problemas digestivos.
12. Queijo
A maioria das pessoas fica surpresa ao descobrir que o queijo é um dos melhores alimentos gordurosos saudáveis. É embalado com vitamina B12, cálcio, selênio e ácidos graxos maravilhosos que ajudam a combater o diabetes tipo 2. Apenas algumas onças por dia podem trazer grandes benefícios.
13. Carne orgânica
Comedores de carne ficarão encantados ao ver essa dica de gordura boa por aqui. A carne certa promove a sensação de saciedade e fornece uma dose saudável de proteína. Quando o gado é alimentado com capim, sua carne apresenta níveis mais altos de gorduras saudáveis. Essa é uma boa notícia para o coração e para a saúde geral.
14. Leite Integral
Este é outro alimento que fornece gorduras saudáveis para comer. O leite integral pode ajudar a diminuir o risco de diabetes e ajuda o corpo a absorver as vitaminas A e D, todas presentes no leite. Além disso, este alimento lácteo contém níveis saudáveis de cálcio que ajudam a manter a densidade óssea e a longevidade, prevenindo problemas como a osteoporose.
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