Ter uma dieta balanceada em proteína é fundamental para todos, mas para pessoas na terceira idade é ainda mais importante: estudos já mostraram que a ingestão adequada de proteínas retarda o envelhecimento, permitindo uma vida mais ativa e saudável.
Os alimentos ricos em proteínas também são conhecidos como alimentos construtores, ou seja, ajudam a formar a massa e a força muscular. Dessa forma, ajudam a retardar o avanço da incapacidade física em idosos.
A ingestão de proteínas é essencial durante todas as fases da vida, claro. No entanto, hoje, vamos nos aprofundar nos alimentos ricos em proteína, quais seus benefícios na terceira idade e te dar exemplos de alimentos bastante proteicos para incluir na sua dieta imediatamente! Continue por aqui e boa leitura.
A importância da proteína para idosos
Para qualquer dieta equilibrada, a proteína é um nutriente importante para incorporar regularmente nas refeições. A proteína é mais conhecida por contribuir para o crescimento e reparo muscular, mas também tem outros benefícios. A proteína é um bloco de construção para o crescimento celular no cabelo, pele, unhas, ossos e órgãos internos. Ela também ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no corpo, o que é importante para a hidratação e a pressão sanguínea normal. Além disso, é essencial para a cura de lesões, mantendo os níveis de fluidos equilibrados e mantendo a visão saudável.
Para os idosos, os alimentos ricos em proteína, juntamente com exercícios, são uma ótima maneira de manter a massa muscular e um peso saudável, que por sua vez, ajudam a manter as atividades da vida diária e previnem doenças crônicas; como diabetes.
Comer refeições regulares e bem equilibradas com proteína adequada é especialmente importante à medida que envelhecemos, a fim de garantir que o corpo não quebre os músculos que já temos. A diminuição do apetite e a diminuição geral da ingestão são um fator de risco comum para a degradação muscular, por isso é importante certificar-se de que você está comendo uma dieta equilibrada para garantir a quantidade adequada de nutrição.
Lista de alimentos ricos em proteínas
É importante saber qual proteína você deve adicionar à sua dieta. Existem muitas refeições, lanches, shakes e outros alimentos ricos em proteína, mas alguns são ricos em gordura, sódio ou outros nutrientes. Abaixo, listamos algumas fontes de proteína saudáveis!
Carne magra
Com menor teor de gordura, portanto, menor teor calórico, a carne magra é uma excelente fonte de proteína para idosos.
Uma carne, para ser considerada magra, deve ter menos de 10 gramas de gordura e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada por porção de 100 gramas.
Há muitas opções deliciosas que são ricas em proteínas e vale a pena incorporar em sua dieta. Alguns exemplos de carne magra incluem:
- Frango e peru sem pele;
- Cortes magros de carne bovina (o lombo e os cortes redondos);
- Lombo de porco.
Juntamente com o alto teor de proteína, as carnes magras também têm vários outros benefícios para a saúde. O frango, por exemplo, é uma ótima fonte de selênio, vitaminas B3 e B6. O selênio tem propriedades antioxidantes que ajudam a prevenir danos às células e estimulam o sistema imunológico. Enquanto isso, as vitaminas B3 e B6 ajudam o corpo a converter carboidratos em glicose para energia sustentada e a colina ajuda a manter e melhorar a função nervosa, além de servir como anti-inflamatório.
Com cortes de carne vermelha como carne bovina e suína os benefícios são diferentes, mas também benéficos para sua saúde geral. A carne vermelha é uma rica fonte de ferro, zinco, vitaminas do complexo B e, claro, proteínas. As diretrizes e pesquisas sobre o consumo adequado de carne vermelha continuam evoluindo, mas é seguro dizer que uma dieta moderada é sempre uma boa ideia. As diretrizes existentes que recomendam evitar o consumo diário de carne vermelha ainda são bem aconselhadas, principalmente para aqueles com colesterol alto e pressão alta.
Peixe
Como um dos alimentos ricos em proteína e com menor teor calórico da nossa lista, o peixe é uma ótima opção para os idosos aumentarem sua ingestão de proteínas. Você pode já ter um favorito, mas há muitos peixes no mar para manter suas opções de proteína em aberto. Aqui estão alguns dos nossos favoritos:
- Abadejo;
- Bacalhau;
- Linguado;
- Atum.
Poderíamos adicionar muito mais a esta lista, mas as opções de peixe aqui são carregadas de proteínas, baixas em calorias e repletas de muitos outros nutrientes importantes para o seu corpo. O peixe também é um ótimo alimento para idosos com diabetes.
O bacalhau, este saboroso peixe de água fria muito querido no Brasil, tem carne branca escamosa que é baixa em calorias e gordura. Uma porção de 100 gramas de bacalhau contém 20 gramas de proteína e apenas 90 calorias. O bacalhau também é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3 que beneficiam a saúde do coração. Para quem não gosta de um “sabor de peixe” forte, este peixe de sabor suave é uma boa escolha.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
Outros alimentos ricos em nutrientes e cheios de proteínas para incorporar em sua dieta são os laticínios com baixo teor de gordura. A maioria dos produtos lácteos pode conter níveis de gordura altos, mas nossa lista tem algumas opções com baixo teor de gordura ou sem gordura que você pode experimentar:
- Queijo cottage;
- Iogurte de baixa gordura;
- Leite desnatado.
Uma xícara de queijo cottage contém cerca de 163 calorias, 28 gramas de proteína e 2,3 gramas de gordura. Além de carregado de proteína, o queijo cottage também possui vários outros benefícios nutricionais. Ele contém altos níveis de selênio, vitaminas do complexo B, vitamina A, magnésio, potássio, ferro e, claro, cálcio.
Feito a partir da coalhada do leite de vaca pasteurizado, ele pode ser feito com vários níveis de gordura. Com seu alto teor de proteína e outros benefícios, o queijo cottage é uma fonte nutricional popular para atletas e planos de perda de peso.
Ovos
O último em nossa lista de alimentos ricos em proteína é um alimento básico para a alimentação de muitas pessoas, os ovos. Um único ovo grande cozido contém 78 calorias e contém seis gramas de proteína, provando mais uma vez que às vezes as melhores coisas vêm em pequenas embalagens. Baratos e fáceis de preparar, os ovos produzem uma série de benefícios de qualidade para a saúde que vão além do seu alto teor de proteína.
Os ovos são ricas fontes de selênio, vitamina D, B6, B12 e vários minerais como zinco, ferro e cobre. As gemas também são ricas em nutrientes, bem como vitaminas A, D, E e K.
Se a ingestão de calorias é uma preocupação, então coar a gema e consumir as claras é uma ótima opção. As gemas contêm mais calorias (55, cruas) do que as claras (17, cruas). Além disso, as claras de ovo contêm significativamente menos gordura do que a gema, pois a gema compõe a maior parte do teor de gordura do ovo.
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