Exercícios para idosos: como praticar com segurança

Há muitas razões pelas quais tendemos a desacelerar e nos tornar mais sedentários com a idade. Pode ser devido a problemas de saúde, problemas de peso, dor ou preocupações com a queda. Ou talvez você pense que os exercícios para idosos simplesmente não são para você. 

Mas à medida que você envelhece, um estilo de vida ativo se torna mais importante do que nunca para sua saúde. E é exatamente sobre isso que vamos falar hoje! Então, continue conosco e boa leitura!

Quais os benefícios de fazer exercícios para idosos?

Mover-se pode ajudar a aumentar sua energia, manter sua independência, proteger seu coração e controlar sintomas de doença ou dor, bem como seu peso. O exercício regular também é bom para sua mente, humor e memória. Nunca é tarde demais para encontrar maneiras simples e agradáveis ​​de se tornar mais ativo, melhorar seu humor e perspectiva e colher todos os benefícios do exercício para a saúde física e mental. Vamos ver mais benefícios dos exercícios para idosos: 

• Melhora o sono: o sono de qualidade é vital para sua saúde geral à medida que envelhece. A atividade regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais profundamente e acordar sentindo-se mais enérgico e revigorado.

• Aumenta seu humor e autoconfiança: o exercício na terceira idade é um grande apaziguador do estresse e as endorfinas produzidas podem realmente ajudar a reduzir sentimentos de tristeza, depressão e ansiedade. Ser ativo e se sentir forte também pode ajudá-lo a se sentir mais autoconfiante.

• Melhora sua função cerebral: atividades como sudoku ou palavras cruzadas podem ajudar a manter seu cérebro ativo, mas pouco chega perto dos efeitos benéficos do exercício no cérebro. Pode ajudar nas funções cerebrais tão diversas quanto multitarefa e criatividade, e ajudar a prevenir perda de memória, declínio cognitivo e demência. Ficar ativo pode até ajudar a retardar a progressão de distúrbios cerebrais, como a doença de Alzheimer.

• Reduz o impacto de doenças e doenças crônicas: as pessoas que se exercitam tendem a ter um melhor funcionamento imunológico e digestivo, melhor pressão arterial e densidade óssea e menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer.

• Melhora sua mobilidade, flexibilidade e equilíbrio: o exercício na terceira idade melhora sua força, flexibilidade e postura, o que, por sua vez, pode ajudar no equilíbrio e na coordenação e reduzir o risco de quedas. O treinamento de força também pode ajudar a aliviar os sintomas de doenças crônicas, como a artrite.

Leia também: O que é envelhecimento ativo e passos para conquistá-lo

Dicas para começar bem e com segurança

Ficar ativo é uma das decisões mais saudáveis ​​que você pode tomar à medida que envelhece, mas é importante fazê-lo com segurança. Por isso, veja como começar exercícios para idosos com segurança:

• Obtenha autorização médica antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição preexistente. Pergunte se há alguma atividade que você deve evitar.

• Considere as preocupações com a saúde. Tenha em mente como seus problemas de saúde contínuos afetam seus treinos. Por exemplo, os diabéticos podem precisar ajustar o horário da medicação e dos planos de refeições ao definir um cronograma de exercícios.

• Ouça seu corpo. O exercício nunca deve machucar ou fazer você se sentir péssimo. Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir tontura ou falta de ar, desenvolver dor ou pressão no peito, suar frio ou sentir dor. E adie sua rotina se uma articulação estiver vermelha, inchada ou sensível ao toque. Se você sentir dor ou desconforto regularmente após o exercício, tente se exercitar por menos tempo, mas com mais frequência ao longo do dia.

• Comece devagar e construa de forma constante. Se você não estiver ativo há algum tempo, construa seu programa de exercícios pouco a pouco. Tente espaçar os treinos em fases de dez minutos duas vezes por dia. Ou tente apenas uma aula por semana. Se você está preocupado com a queda ou tem um problema cardíaco contínuo, comece com exercícios de poltrona para aumentar lentamente sua forma física e confiança.

• Comprometa-se com um cronograma de exercícios por pelo menos três ou quatro semanas para que se torne um hábito e se obrigue a mantê-lo. Isso é muito mais fácil se você encontrar atividades que goste.

• Experimente a atenção plena. Em vez de perder o foco quando você se exercita, tente se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move, o ritmo de sua respiração, a maneira como seus pés tocam o chão ou seus músculos se flexionam, por exemplo. Praticar a atenção plena melhorará sua condição física mais rapidamente, aliviará melhor o estresse e a ansiedade e ajudará você a evitar acidentes ou lesões.

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Dica extra: se alimente bem!

A dieta, bem como o exercício, podem ter um grande impacto na sua energia, humor e condicionamento físico. Muitos idosos não ingerem proteína de alta qualidade suficiente em suas dietas, apesar das evidências sugerirem que eles precisam de mais do que os mais jovens para manter os níveis de energia e massa muscular magra, promover a recuperação de doenças e lesões e apoiar a saúde geral. Adultos mais velhos sem doença renal ou diabetes devem buscar cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Então, fique atento a essas dicas de alimentação para melhorar sua rotina de exercícios na terceira idade: 

• Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixe, aves, feijão e ovos.
• Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome (doces, bolos, pizzas, biscoitos e batatas fritas) e substitua-os por proteínas de alta qualidade.
• Coma nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada por iogurte grego, troque as fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.
• Não se prive de tudo, o equilíbrio é sempre a resposta e você não precisa sofrer para ter um estilo de vida saudável.

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Exercícios para evitar na terceira idade

Uma boa porcentagem de exercícios populares não são ideais para idosos. Esses exercícios são adequados para adultos mais jovens que desejam aumentar ou perder peso com pressa, mas podem causar uma pressão inviável em adultos mais velhos com dores nas articulações, músculos atrofiados, problemas de postura ou problemas de equilíbrio.

Os seguintes exercícios provavelmente devem ser evitados se você tiver mais de 65 anos:

• Agachamento com halteres ou pesos
• Supino
• Leg press
• Corrida de longa distância
• Abdominais
• Treinamento intervalado de alta intensidade
• Escalada
• Crossfit

Em resumo, qualquer exercício de alto impacto. Na dúvida, sempre consulte seu médico.

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