Alimentos reguladores: quais são e os seus benefícios

alimentos reguladores

Antes de mais nada, levar um estilo de vida saudável e se alimentar de forma que seu corpo funcione colaborando com a melhor da sua saúde física e mental, é essencial. Alguns processos são naturais ao envelhecimento, como a dificuldade de absorção de cálcio, a queda da produção de colágeno, dentre diversos outros pontos que podem mudar sua aparência e sua disposição. E é exatamente aqui que entra a importância dos alimentos reguladores.

Os alimentos reguladores são extremamente importantes para que as pessoas possam amenizar alguns efeitos inevitáveis do envelhecimento. E não só a terceira idade fica de olho neles: por influenciarem em diversos fatores do corpo, muitas pessoas com objetivo de emagrecimento, ganho de massa, melhora da pele, dentre outros, ficam atentos e os usam em suas dietas.

O que são alimentos reguladores

Como seu próprio nome sugere, os alimentos reguladores são responsáveis por regular diversas funções do nosso corpo, como hidratar a pele, nutrir os cabelos e regular o intestino. Então, além de entender o que são alimentos reguladores e quais são seus benefícios, é importante diferenciá-los dos alimentos construtores e energéticos e conhecer quais são os principais alimentos reguladores.

Dentre as principais funções dos alimentos reguladores nos temos a desintoxicação do organismo, auxilio na absorção mais efetiva de carboidratos, gorduras e proteínas, melhora na imunidade pelo estímulo de formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, fornecimento de matéria para a formação de tecido ósseo e dentes, regulação da pressão arterial, potencial antioxidante, dentre outros.

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Tipos de alimentos reguladores

Assim como no restante dos tipos de alimentos, os alimentos reguladores são divididos em vitaminas, sais minerais e fibras. Então, vamos entender melhor com a regulação ocorre em cada uma dessas categorias?

Vitaminas

As vitaminas são encontradas basicamente em todos os alimentos derivados de plantas. Ou seja, legumes, vegetais e frutas, com exceção da vitamina B12, que é encontrada em alimentos derivados de animais. Podemos dividir as vitaminas em duas categorias principais: vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D, E, K e vitaminas hidrossolúveis: vitaminas do complexo B e vitamina C.

As vitaminas são extremamente sensíveis à presença de luz, calor, tempo de cozimento, exposição ao ar, etc. Esses fatores afetam a biodisponibilidade de vitaminas nos alimentos. Por isso, a recomendação é consumir alimentos o mais rápido possível após o preparo da receita, ou até mesmo sem cozimento, caso não prejudique a higienização do vegetal.

Minerais

Os minerais podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Atualmente, sabemos que todos os minerais podem ser consumidos simplesmente mudando o cardápio com bastante vegetais, frutas, sementes e nozes. É dividido em macroelementos e oligoelementos de acordo com as necessidades do organismo.

Os 11 elementos que o corpo humano mais precisa todos os dias são chamados de macronutrientes. Neste grupo encontramos: Carbono, Hidrogênio, Oxigênio, Nitrogênio, Cálcio, Magnésio, Potássio, Sódio, Cloro, Fósforo e Enxofre. Em idades mais avançadas da vida, é sempre importante ficar atento ao cálcio e como anda sua absorção no organismo.

Assim como as vitaminas, a biodisponibilidade dos minerais depende de vários fatores, tais como: formação de sais solúveis; formação de complexos insolúveis (por exemplo, em fitato; presença de fibra), solubilidade, que depende do pH do valor médio, interações entre minerais, interações com o meio ambiente, por exemplo, proteínas, lactose, etc.

Fibras

As fibras provavelmente são a classe mais conhecida de alimentos reguladores. Isso porque elas exercem a importante e essencial função de regular nossas funções intestinais. Mesmo muito antes dos efeitos da idade começaram a nos atingir, sempre ouvimos que as fibras são muito importantes na alimentação, principalmente quando estamos constipados.

Juntamente com a água, a fibra é quem forma o bolo fecal e permite que o corpo faça eliminação dos elementos que não foram possíveis absorver e/ou digerir. No geral, podemos ainda destacar que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos ricos em fibras conta com a presença de ambos. Estudos apontam que entre 25 a 38 gramas é a quantidade ideal de ingestão diária para um adulto saudável.

As fibras ainda ajudam no controle de outro doença muito conhecida por afetar idosos: a diabetes. Isso porque ela diminui a velocidade em que os carboidratos são absorvidos no organismo, regulando a quantidade de açúcar no sangue.

Exemplos de alimentos reguladores

Vamos conhecer agora os principais exemplos de alimentos reguladores para você já começar a adotá-los no seu dia a dia?

Abacate: além de ser rico em gorduras de alta qualidade, os abacates também contêm nutrientes essenciais, como potássio, fósforo e vitaminas A, C e E. Por isso, pode ajudar na produção de energia, na saúde dos olhos e no combate aos radicais livres. Sua riqueza em vitaminas o torna um potente alimento regulador.
Ameixa: esta fruta é um poderoso laxante que ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol, além de fortalecer o sistema imunológico e equilibrar o sistema nervoso. Um excelente alimento regulador em diversos aspectos!
Banana: as bananas contêm vários minerais, como magnésio, fósforo e potássio. Portanto, ajuda o sistema nervoso, a absorção de nutrientes e até as contrações musculares. Ou seja, ajuda a prevenir as cãibras. Mas cuidado: para essa função atuar, o consumo precisa ser constante e não imediato.
Morango: fonte de vitaminas A, C, E, B5 e B6, os morangos também contêm um importante flavonóide antioxidante. Então não corte essa belezura da sua alimentação: você pode consumi-la in natura, sucos, vitaminas, saladas de frutas, etc. Ah, e prefira o orgânico: a tradicional safra de morango é uma das campeãs no uso de agrotóxicos.
Tomate: é rico em licopeno (pigmento que dá cor à fruta) e vários antioxidantes. Os tomates continuam sendo uma fonte de vitaminas A, C e do complexo B, e contêm sais minerais importantes, como cálcio e potássio, que estão envolvidos no movimento muscular e na integridade óssea.
Laranja: ricas em micronutrientes como vitamina C e cálcio, as laranjas têm muitos benefícios para nós – desde estimular nosso sistema imunológico até cuidar da pele. Se consumido com bagaço, ainda é uma boa fonte de fibra que suporta a saúde intestinal e até cardiovascular.

Alimentos construtores, reguladores e energéticos

Entender o que são os alimentos construtores e energéticos é essencial para não os confundir com os alimentos reguladores e também para incluí-los na sua dieta, uma vez que eles também são muito importantes para o funcionamento saudável do nosso organismo.

Os alimentos construtores são aqueles ricos em proteínas e, como o próprio nome sugere, são essenciais para o crescimento. Na velhice, os alimentos construtores são muito importante para prevenir a perda de massa muscular.

Por fim, os alimentos energéticos são aqueles que no processo de digestão se tornam fontes de energia rapidamente, aumentando a nossa disposição, concentração e até ajudando na regulação da serotonina.

Assim, é muito importante ressaltar que vitaminas, sais minerais e fibras em excesso, também podem fazer mal à saúde. Por isso, é importante sempre manter uma dieta balanceada em não acreditar em receitas milagrosas que costumam circular na internet, elas podem inclusive nos fazer muito mal. Se você tem gastrite, por exemplo, a água com limão pela manhã que muitos dizem ter propriedades terapêuticas sem comprovação, pode agravar muito seu quadro.

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